INDEKS GLIKEMICZNY
IG niski, IG wysoki- często słyszymy takie stwierdzenie. O co dokładnie chodzi? Co to znaczy?
Naukowo, według podręcznika do Dietetyki, indeks glikemiczny jest to wzrost stężenia glukozy we krwi dwie godziny po spożyciu żywności zawierającej 50g węglowodanów w porównaniu ze wzrostem poziomu glukozy we krwi dwie godziny po spożyciu 50g glukozy.
Wartość IG zależy od rodzaju i ilości cukrów prostych i złożonych.
Jako odnośnik przyjęto że IG dla glukozy wynosi 100. Np.: IG wynoszący 70 oznacza, że po spożyciu 50g „dostępnych” węglowodanów w produkcie wzrost poziomu glukozy we krwi będzie o 30% mniejszy niż wzrost poziomu glukozy we krwi po spożyciu 50g glukozy lub 50g „dostępnych” węglowodanów z białego pieczywa
IG – wartości, zakresy, przykładowe produkty (oczywiście takie jak pieczywo cukiernicze, coca cola czy słodzone soki są dla każdego, ale pamiętajmy, że ważna jest ilość 😉
- Wzorcowy – 100 – glukoza
- Wysoki – 70-110 – płatki ryżowe, kukurydziane, ziemniaki puree, ziemniaki pieczone, ryż preparowany, pieczywo pszenne, pszenno-żytnie, żytnie, frytki, miód.
- Średni – 50-70 – płatki owsiane, kukurydziane, sacharoza, ryż gotowany biały, brązowy, banany, chleb żytni pełnoziarnisty, z dodatkiem ziaren, pieczywo cukiernicze, czekolada, lody, coca-cola, miód, rodzynki, ziemniaki gotowane, soki słodzone, pumpernikiel.
- Niski – <50 – mleko, jogurty naturalne, bataty, świeże owoce z wyjątkiem bananów (wyjątek zielone), winogrona, suszone z wyjątkiem rodzynek, daktyli, warzywa, „al dente” makaron, strączki, nasiona, orzechy, quinoa, woda kokosowa.
Produkty obfitujące w szybko trawione i wchłaniane węglowodany mają IG>70 – powodują wzrost stężenia glukozy i insuliny w osoczu, co może wpływać na rozwój otyłości, cukrzycy typu 2 czy zespół metaboliczny. U diabetyków zaleca się ich ograniczenie lub łączenie w posiłku z produktami z niskim IG, czyli zawierającymi białko, tłuszcze, węglowodany złożone i/lub błonnik.
Diety o niskim IG mogą przyczyniać się do zmniejszenia masy ciała u osób z nadwagą, poprawy wskaźników lipidowych (cholesterol ogółem, frakcja LDL i HDL, trójglicerydy) oraz wykazywać działanie prozdrowotne. Jest stosowana u chorych na cukrzycę oraz w prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego.
Znaną dietą opartą na omawianym wskaźniku jest Dieta Montignac.
Zjedzenie produktu o wysokim IG doprowadza do gwałtownego wzrostu stężenia glukozy we krwi wywołującego w odpowiedzi duży wyrzut insuliny. Poziom glukozy we krwi ulega wtedy obniżeniu często nie tylko do wartości wyjściowej lecz niższych prowadząc do tzw. reaktywnej hipoglikemii.
Insulina – Hormon odpowiedzialny za wykorzystanie glukozy przez komórki m.in. mięśni i tkanki tłuszczowej. Aktywuje proces neolipogenezy, czyli tworzenia tłuszczu, który jest z łatwością okładany w komórkach tkanki tłuszczowej.
Objawem hipoglikemii jest uczucie głodu a chęć jego zaspokojenia jest powodem niekontrolowanego pojadania. IG nie do końca odzwierciedla wpływ węglowodanów na glikemię, gdyż jego wartość zależy również od czynników osobniczych, kompozycji posiłku, obróbki kulinarnej, co niestety stanowi problem. Dlatego też, coraz częściej pojawia się pojęcie ŁADUNKU GLIKEMICZNEGO (ŁG).
Żeby go obliczyć musimy dokładnie znać zawartość węglowodanów w produkcie.
ŁG= (IG x zawartość węglowodanów przyswajalnych) / 100
ŁG wyrażany jest w przeliczeniu na porcję, co ułatwia porównanie np. posiłków, suma ŁG daje nam IG potrawy, dlatego też możemy łatwo porównywać między sobą posiłki.
- arbuz ma IG = 72%, a ładunek glikemiczny porcji 120g (zawierającej jedynie 6g węglowodanów) wynosi 4
- frytki natomiast mają IG = 75%, ale ładunek glikemiczny 150g porcji (zawierającej 29g węglowodanów) wynosi 22
IG możemy szybko sprawdzić w tabelach Montignaca oraz w aplikacjach dostępnych na nasze smartfony 🙂
Jak w praktyce wykorzystać IG i ŁG ?
Na przykład w procesie odchudzania, diety z niskim / średnim indeksem glikemicznym pozytywnie wpływają na poziom glukozy czy insuliny we krwi, zapobiegają nagłym wahaniom, dzięki czemu uczucie sytości trwa dłużej.
